[...] 4 tyg po czym nastepne 4 tyg zmienie o 180 stopni laczac klatke z bicem a plecy z tricem (bedzie to 8 tyg cykl) SOBOTA Klatka -rozpietki skoks 2 serie 10-12 pow -wyciskanie sztangi na skośnej 1/3 ławce 3 serie (progresja) 15-6 pow. -wyciskanie sztangielek na skosie (skos 2/3) 3 serie 6-8 pow. -wyciskanie na plaskiej 4 serie 15 -6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] zdrowe jedzenie i tez skupiam sie nad tym zeby było sporo białka, do tego odzywka codziennie , raczej dieta jest dobra , tylko plan taki chyba nie na mase : poniedizałke : wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 1seria(25) 1seria (15) wyciskanie sztangielek na ławce skosnej gora 2 serie po 8 wyciskanie sztangielek poziomo - 1 seria (8) wyciskanie [...]
[...] przysiady ze sztanga 12/10/8/8 bulgarski przysiad 12/10/10 Wykroki 14/12/12/10 żuraw/glute ham raise 8/8/8 wspiecia na palce do palenia i wtedy jeszcze z 10 sobota klata: wyciskanie na płasko 12, 10, 8, 8, 6 to wywal wyciskanie na pseudoskosie 12, 10, 8, 6 to pierwsze wyciskanie hantelkami na plasko 12, 10, 8/8 to drugie rozpietki na plasko [...]
Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-4serie(12-10-8-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-4 serie(12-10-8-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(12-10-8-8 powt.) *-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe Mięśnie przedramion: - uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Dzięki za odzew :-) obli - czy chodzi Ci o ten trening? : Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) Trening B. A. Martwy ciąg B1. Wyciskanie sztangi stojąc B2. ściąganie drążka [...]
Klata Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 30st - smith Triset: Krzyżowanie rączek bramy Wyciskanie wąskim chwytem głową w dół Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki Rozpiętki na ławie poziomej _______________ Dziś zrobiłem taki trening zagęszczający, mianowicie: 11 serii wyciskania na skosie dodatnim na smithcie po 8 ruchów na stałym [...]
[...] jednoracz na modlitewniku 3 serie 10,10,8,8 wyrzuc - uginanie ramion z kaloryferem stojac (uchwyt młotkowy) 4 serie 10,10,8,8 -BRZUCHY- WTOREK: KLATKA + TRIC -KLATKA- - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na [...]
poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona KLATKA 1. wyciskanie na płaskiej łąwce w szerokim uchwycie 12/10/8/6 5S DALBYM na mnie lepiej działa więcej a mniej serii, pzoa tym lubię ćwiczyć tak, zeby wszystkie części mięśnia ćwiczyć na jednym treningu 2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12 HYH KLATKA? WYCISKANIE Z [...]
Hmm no w książce Jekyll&Hyde mam a tutaj widzę tłumaczenie http://www.sfd.pl/Roczna_rozpiska_treningowa_Christiana_Thibaudeau-t504705.html I rozciąganie z dziennika chudej od Marty: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stretch_mark_mass Si?:-) MEZOCYKL I - FAZA 1 Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże [...]
[...] zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi sie dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach B1. wyciskanie sztangi skos góra B2 przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2 wznosy z opadu D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) [...]
Klatka + Plecy w gigantach - Wycisk sztangi skos dodatni Rampa 8. Konczylem na 9x100. wiecej juz nie probowałem dołożyć, szkoda ryzykowac. i regres na 60kg. Na zasadzie ze zrobilem 20p szeroko, odczekałem 15-20 sek, 15p rece weziej, 20sek 10p rece jeszcze weziej, 20 sek 10p rece bardzo wasko - Rozpietki na lawce lekko dodatniej z linkami [...]